Период беременности и лактации сопровождается набором веса. Женщин волнует вопрос, как похудеть при грудном вскармливании, чтобы это не повлияло на здоровье малыша и их собственное.
Возникновение лишнего веса при беременности
Каждая беременная женщина набирает вес. Жировые отложения в этот период необходимы.
Они выполняют 2 основные функции:
- Защищают ребенка у матери в утробе от возможных травм.
- Обеспечивают плод и женщину энергией, благодаря чему происходит полноценное развитие.
Нормальная прибавка в весе составляет от 5 до 25 кг. Сюда входят не только жировые отложения, но и масса околоплодных вод, матки, плода.
На количество набранных килограммов влияет наследственная предрасположенность. Женщина будет склонна к полноте, если у ее мамы или бабушки были проблемы с лишним весом.
У девушек в период беременности меняются вкусовые предпочтения, может усиливаться аппетит. Склонность к избыточной массе тела может быть вызвана гормональным сбоем, который спровоцирован приемом противозачаточных препаратов до беременности, а также сопутствующими заболеваниями (сахарный диабет).
Проблема лишнего веса часто бывает у женщин, которые забеременели путем ЭКО.
Когда начинать худеть?
Во время беременности и после родов у молодой мамочки затрачивается большое количество энергии, которая нужна для восстановления организма. Поэтому нельзя сразу садиться на диету и пытаться быстро сбросить лишний вес. Это может навредить не только женщине, но и ребенку.
Если мама будет неправильно питаться, то малыш не сможет получать достаточное количество полезных веществ вместе с грудным молоком.
Первый этап: до 6 месяцев
Первые полгода – самый важный период. Не нужно сильно ограничивать себя в еде. Это способствует уменьшению лактации, из-за чего ребенок недоедает и плохо развивается. От интенсивных физических упражнений тоже лучше отказаться, чтобы не изнурять свой организм.
Молодой маме необходимо следить за своим рационом. Следует отказаться от жирной, жареной, копченой, острой пищи, а также солений и колбас. Лучше готовить тушеные, вареные, запеченные блюда домашнего приготовления.
Правильный рацион должен быть богат витаминами, микроэлементами. Поэтому нужно употреблять в пищу больше овощей, фруктов, мяса, рыбы.
2-3 раза в неделю в рационе должна присутствовать печень. В ней содержится железо, которое необходимо беременным и кормящим женщинам.
Есть нужно маленькими порциями, но часто. Пусть последний прием пищи будет не позже 8 часов вечера.
На ночь можно выпить чашку горячего чая с молоком. Он снимет чувство голода и улучшит лактацию.
Второй этап: после 6 месяцев
В этот период можно начинать снижать норму жиров до 40 г в день. Такое количество можно набрать из яиц, творога и молока.
Полностью исключать жиры ни в коем случае нельзя.
В умеренном количестве они необходимы для нормальной работы нервной и эндокринной системы. При их отсутствии повышается раздражительность, нарушается гормональный фон, сохнет кожа и становятся хрупкими ногти.
При этом следует отдавать предпочтение растительным жирам и рыбьему жиру.
Основные рекомендации для похудения
Самое главное правило и, если хотите, секрет при похудении – это тратить энергии больше, чем потребляете. Правило очевидное и, на первый взгляд, банальное, однако не всем удается ему безукоризненно следовать.
И дело даже не в отсутствии силы воли для регулярных физических упражнений, а в том, что даже физические упражнения не помогут запустить процесс жиросжигания, если калорийность пищи избыточна.
Многие же оглядываясь на свой дневной рацион очень часто говорят, что совсем ничего не едят, а все равно поправляются.
Но в процессе разговора оказывается, что утром девушка позавтракала бутербродиком, в обед «просто» попила чаю с шоколадкой, на полдник был сок с пряниками, а на ужин «всего» два банана.
В результате, по калорийности такое меню не уступает пятиразовому питанию, при этом из-за содержащегося в продуктах сахара, жир на боках откладывается с новой силой, а девушка постоянно чувствует себя голодной, потому что объем пищи, действительно мал.
Поэтому прежде чем попить чайку с шоколадкой (100 гр), помните, что даже двух часов в спортзале не будет достаточно, чтобы израсходовать полученную энергию.
В свете всего сказанного следует один важный вывод: для правильного питания с целью сбросить лишние килограммы лучше съесть полноценное блюдо, например, пюре с вареной рыбой, чем перекусить бутербродом.
Второе по значимости правило – не изнурять себя диетами.
Во-первых, при резком понижении питательной ценности рациона вы рискуете нарушить процесс лактации.
Во-вторых, при строгой диете организм переходит, назовем это, «в режим сохранения энергии». То есть начинает замедлять все обменные процессы, пытаясь сэкономить энергию. Это выражается в сонливости, быстрой утомляемости, раздражительности. Закончиться все может тем, что вы заболеете какой-нибудь простудой (в лучшем случае), потому что на иммунитете организм тоже начинает экономить.
При всем этом значимого результата в похудении вам добиться не удастся, потому что организм адаптирует обмен веществ под постоянно снижающуюся калорийность.
Именно поэтому никогда нельзя ходить голодной, и именно поэтому родилась третья рекомендация кушать часто и мелкими порциями, чтобы поддерживать быстрый обмен веществ при общей низкой калорийности.
Существуют также рекомендации общего характера, которые могут способствовать потере веса при грудном вскармливании:
- Соблюдать режим дня. Желательно научиться подстраиваться под ребенка – питаться и отдыхать с ним в одно время.
- Спать не менее 8 часов в сутки. Если не получается спать всю ночь, надо ложиться вместе с малышом днем.
- Ну и основное правило – это желание похудеть.
Кроме всего прочего, грудное вскармливание само по себе способствует снижению веса. Это связано с тем, что на выработку молока уходит много энергии.
Итак, ключ к успеху в похудении – следить за своим рационом питания.
Рацион кормящей мамы
Питание женщины должно быть сбалансированным. В ежедневном рационе должны присутствовать овощи, фрукты, мясо, крупы, молочные продукты. Главное – подобрать правильное соотношение продуктов. Необходимо, чтобы еда была не только полезная, но и вкусная.
Чаще ешьте яблоки, персики, груши, виноград. В этих фруктах содержится глюкоза, которая необходима для нормальной выработки молока.
Во время грудного вскармливания нужно воздержаться от употребления копченостей, колбас, консервов. В их составе много консервантов, которые могут спровоцировать развитие аллергии и других опасных болезней. Вместо этих продуктов лучше питаться вареным мясом и рыбой.
Питание должно быть разнообразным
При грудном вскармливании необходимо употреблять больше жидкости. При этом сладкие соки лучше исключить или, по крайней мере, разбавлять водой.
Перед сном выпить чай, кефир или йогурт (нежирный).
Меню женщины, кормящей грудью
Женщине, вскармливающей грудью, нужно отказаться от продуктов, которые могут вызвать у ребенка аллергическую реакцию. К ним относятся кофе, орехи, мед, шоколад, цитрусовые, семечки. Нужно уделять внимание не количеству пищи, а ее качеству. Необходимо употреблять больше овощей и фруктов.
Садиться на диету желательно не ранее чем через 10 недель после родов. Питаться нужно минимум 4 раза в день.
Какие продукты можно употреблять, чтобы не набрать вес:
- Завтрак – творог или запеканка, каши, запеченные яблоки.
- Обед – овощной суп, гречневая каша, тушеное мясо, уха, суп-пюре.
- Полдник – омлет или сырники.
- Ужин – котлеты на пару, рыба, салаты.
Существует мнение, что при грудном вскармливании приносят пользу ягоды годжи. Эти плоды укрепляют сердце, сосуды, омолаживают, улучшают лактацию и гормональный фон, нормализуют сон и повышают иммунитет.
Чего не должно быть в меню
Женщине при грудном вскармливании нужно воздержаться от употребления в пищу жареного, копченого, колбасных изделий, шоколада, выпечки, газированных напитков, покупных соков.
Эти продукты можно заменить запеченными овощами, мясом, рыбой, компотом, морсом. Можно пить натуральный сок.
Что должно быть в меню
В питании женщины должны присутствовать белки и жиры. Они отвечают за развитие ребенка и укрепляют нервную систему. Свежевыжатые соки, овощи и фрукты обеспечивают организм витаминами.
Можно употреблять в пищу сухофрукты, грецкие орехи, хлеб, крупы. Эти продукты не только улучшают качество молока, но и хорошо сжигают жир.
Интенсивность физических нагрузок
Занятия спортом должны начинаться через 2,5 месяца после естественных родов и через 16 недель после кесарева сечения. Нагрузки нужно увеличивать постепенно.
Начать тренировки можно с плавания в бассейне, а также ежедневных пеших прогулок вместе с ребенком. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.
Если роды проходили путем кесарева сечения, то начинать заниматься фитнесом и другими упражнениями можно только после полного заживления.
Для укрепления мышц живота нужно крутить обруч каждый день в течение 15 минут. Можно заниматься йогой, медитацией, пилатесом, качать пресс, делать скручивания. Но все нагрузки должны быть умеренные.
Приобретите спортивный лифчик, который будет поддерживать грудь и защищать молочные железы от ударов и травм.
Нельзя заниматься аэробикой – этот вид нагрузки слишком интенсивный. Такие физические упражнения можно начинать только после прекращения лактации.
Как убрать послеродовый живот
Существует 4 основных упражнения, которые хорошо убирают живот после родов:
- Скручивание – выполняется 2-3 подхода по 15 раз.
- «Планка» – тренирует не только мышцы живота, но и спину, плечи, бедра. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время. Чем дольше, тем лучше.
- Ягодичный мостик – лягте на спину согните ноги в коленях, опираясь на ступни и лопатки приподнимайте таз, при этом также напрягаются продольные мышцы спины, затем нужно вернуться в исходное положение.
- Подъем спины из положения лежа. Прорабатываются не только мышцы спины, но и живота.
В погоне за плоским животиком необходимо помнить, что любые упражнения помогают лишь подтянуть мышцы, растянутые после родов, но никакие нагрузки не смогут избавить вас от лишнего жира, если не будет скорректирован рацион.
Поэтому диетическое питание в этом вопросе остается на первом месте.
Альтернативные методы похудения при грудном вскармливании
Есть и другие способы стать стройной, кроме правильного питания и занятий спортом.
Можно использовать бриджи с термогенным эффектом. Их можно надеть как дома и на прогулку, так и во время тренировок. Принцип действия основывается на увеличении потоотделения в 5 раз. Бриджи сделаны из такой ткани, которая хорошо впитывает пот и не доставляет женщине дискомфорт.
Пояс «Аб Гимник» подходит для ежедневного ношения. Пользоваться можно не ранее чем через 6 недель после родов. Это устройство также укрепляет мышцы живота.
Существуют таблетки для похудения. Но использовать их можно только после прекращения кормления грудным молоком, т.к. они попадают в организм ребенка с молоком и могут навредить.
Для того чтобы вернуть фигуре стройность после родов, достаточно правильно и сбалансированно питаться, регулярно кормить ребенка грудью, пить больше жидкости, заниматься гимнастикой.